4x10 12

[...] jest większy od bicepsa) -a co to ma do rzeczy, to są grupy przeciwstawne -francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12 /12/ 10 / 8 -prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 4x10 Biceps: Ćwiczenie 21 stojąc 4s hantlami stojąc 12 / 10 / 10 / 8 Piątek: Plecy: podciąganie na drążku szerokim uchwytem nachwyt (4xMax) wiosłowanie sztangą w [...]

[...] do brzucha wąski uchwyt 4 x 10 cały stos Biceps 1. Młotkowo siedząc 4 x 10 10/12/15/20kg 2. Uginanie ze szt prostą stojąc 30x8 35x8 40x8 45x4 50x4 50x4 3. Uginanie o kolano 4x10 15/15/15/20kg 4. I takie dziwne ćwiczenie którego nie umiem nazwać, leżałem na ławeczce na plecach, ręca wyciągnięte za głowę, wąski drążek nachwytem i uginanie prawie [...]

[...] ---------------------------------------------- W końcu nastał czas na trening który przedstawia się następująco : TRENING Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 3. Rozpiętki na ławce skośnej 4x12 4. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x12 Odczucia : Podczas treningu wyciskania jak i robienia [...]

[...] ból to ja lubię. Zobaczymy czy jutro też będą na plecach :-) ----------------------------------------------- Dzisiejszy trening plecy Trening 1. Wiosłowanie nadchwytem 4x10 2. Wiosłowanie podchwytem 4x10 3. Martwy ciąg 5x10 4. Wiosłowanie sztangielką 5x12 5. SZRUGSY 5x12 -------------------------------------------- Wszystko ok tylko po [...]

[...] 12 10 8 Absy na brzuch Pt Prostowanie nóg w siadzie 4x12 Ćwiczenie na maszynie,które ciężko mi nazwać. Nawet w atlasie ćwiczeń takiego czegoś nie znalazłem i robię to 4x10 ?%-) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12 10 8 8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 Pompki w podporze tyłem 3x10 (z obciążeniem na udach) Uginanie [...]

[...] stojąc podchwytem 3x10(spróbój progresje) Chwytem młotkowym 3x10 uginanie ręki w oparciu o kolano 3 serie 12-10 pow. Pt: Bart: Unoszenie sztangielek w opadzie tuowia 4x10 wtciskanie sztangi z przed głowy/ sztangielek 3 serie 12-10 pow. Unoszenie ramion bokiem 3 serie 12-10 pow. Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem 3x10 [...]

[...] stojąc - 5x12 10kg / 10kg / 10kg / 10kg x 10 / 10kg x 10 Całkiem nieźle. 3. Odwodzenie sztangielek do klatki wzdłuż tułowia - 2x10 10kg / 10kg 4. Odwrotne rozpiętki - 4x10 4kg x 15 / 6kg / 6kg / 8kg / 8kg Mała ilość powtórzeń, większy ciężar, fajne czucie. 5. Odwodzenie sztangielek do klatki wzdłuż tułowia 10kg / 10kg Pewno robiłem jakieś [...]

[...] z pytaniem ile serii mi zostało. Odpowiedziałem, po czym zadał mi jeszcze 1 pytanie: 'Taki ciężar i bez pasa jedziesz?' %-). Mała rzecz a cieszy :-p 4. Szrugsy sztangielkami 4x10 15kg x 15 / 17kg x 15 / 20kg x 15 / 22kg x 15 22kg / 22kg / 25kg / 25kg + 10kg x 20 Ostatnia seria skończyła się planowaną pompą, kvrwa jego mać- paliło. 5. Unoszenie [...]

[...] w opadzie 4x12-8 unoszenie w opadzie na laweczce skosnej 3x12-10 day 2 klatka wl 5x12-6 wycisk na skosie + 4x12-6 rozpietki lawka skosna + 3x12-8 pompki na poreczach 4x10 biceps unoszenie ramion sztanga 4x12-8 unoszenie na modlitewniku 4x12-8 unoszenie z supinacja 3x12-8 day 3 barki zolnierskie 5x12-4 unoszenie sztangi wzdluz tulowia [...]

[...] przodem 2x20 unoszenie sztangielek w bok w opadzie 2x20 odwodzenie sztangielek w tyl w opadzie tulowia 3x20 wznosy barkow 'szrugsy' 3x15 Pia. nogi + przedramie przysiad 4x10/8/6/4 wykroki 4x12 wspięcia łydek stojac 3x25 wspiecia lydek siedzac 3x25 ugninanie nadgarstków nachwytem 2x 15-20 uginanie nadgarstków podchwytem 2x 15-20 [...]

[...] przodem 2x20 unoszenie sztangielek w bok w opadzie 2x20 odwodzenie sztangielek w tyl w opadzie tulowia 3x20 wznosy barkow 'szrugsy' 3x15 Pia. nogi + przedramie przysiad 4x10/8/6/4 wykroki 4x12 - dlaczego tutaj nie ma progresji? mój cel to siła nóg wspięcia łydek stojac 3x25 wspiecia lydek siedzac 3x25 ugninanie nadgarstków nachwytem 2x [...]

a we wtorek nie wpisałem jak cwicze bices ugninanie ramion stojac gryfem łamanym 4x10 modlitewnik 4x10 hantlami na przemian 4x 10/12

1. KLATKA: 1.Wyciskanie płaskie 4x8,10,10,12 2.Wyciskanie skos 4x8,10,10,12 3.Rozpiętki 4x12 4.Wyciskanie hantlami skos 4x10 TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 8,10,10,12 powt. 2. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 x 8,10,12 powt. 3. Wyciskanie na maszynie 3 x 8,10,12 powt. 2. GRZBIET: 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem [...]

[...] z sztangielkami 12 10 8 6 dwadziescia jeden 3x21 wtorek Przyciąganie klamry wyciagu dolneg 12 10 8 6 Wiosłowanie końcem sztangi 12 10 8 6 Wyprosty tułowia na ławeczce 4x10 Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12 10 8 6 Wiosłowanie sztangielką 12 10 8 6 martwy ciag 12 10 8 6 triceps wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8 wyc. [...]

[...] treningi nóg z treningami piłki. Dni nie będą sztywno przypisane. Plecy: Podciąganie nachwyt 4xmax MC(klasyk) rampa 10 Wiosło jednorącz rampa 15 Wiosłowanie nachwyt 4x10 Ściąganie do brzucha 5x15 Szrugsy z przytrzymaniem 4s Wyprosty tułowia 2s Klata: WL rampa 10 Wyciskanie hantli skos dolny 4x8-12 Chest dips 6s Rozpiętki na bramie z [...]

[...] zaa glowy 12/10/10/8 -wyciskanie sztangielek 12/10/10/8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8 Sobota: Wolne Niedziela: Nogi+Triceps Nogi: -przysiady ze sztangą 4x10 -wspięcia na palce ze sztangą -wspięcia jednonoz Triceps: -wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/10/8 -wyciskanie francuskie sztangielek w lezeniiu [...]

[...] Nogi: -siady ze sztangielkami jedna sztangielka 12,5kg 4x20 -wykroki 3s 3x15 jedna sztangielka 12,5kg -uginanie nog w lezeniu 3s 3x10 10x30kg -prostowanie nog w siadze 4s 4x10 10x35kg Barki: - wyciskanie sztangi w siadzie 4s 2x10 1x6 1x15 10x35kg 6x40kg 15x30kg - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 10kg jedna hantka - Unoszenie sztangielek [...]

[...] Nogi: -siady ze sztangielkami jedna sztangielka 12,5kg 4x20 -wykroki 3s 3x15 jedna sztangielka 12,5kg -uginanie nog w lezeniu 3s 3x10 10x30kg -prostowanie nog w siadze 4s 4x10 10x37,5kg +2,5kg barki: - arnoldki2s 15x10kg 10x12x5kg - wyciskanie w staniu z pomocą nóg 2s 12x37,5kg 10x40kg - wyciskanie w siadzie2s 8x35kg 4x40kg - Unoszenie [...]

[...] leząc 4 x 6 2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8 3. krzyżowanie linek 4 x 12 1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p 2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12 1.Wycisk wąsko 4x10 2.Pompki odwrotne 4 x 12/15p Nogi: 1.Przysiady 4 x 6 2. Prostowanie nóg na prasie 4x15 4. RDL ze sztangielkami 4 x 10 5.Uginanie podudzi 4 x 15p 6. Wspięcia na palce [...]

[...] : - Klata, biceps : Klata : 1.Wyciskanie na płaskiej- 5x 12,10,8,6,4 2.Wyciskanie w siadzie na atlasie 4x12 3.Rozpiętki - 4x 12,10,10,10 4. Rozpętki na atlasie 4x10 Biceps : 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x 12,10,8,6 2.Modlitewnik - 3x 12,10,10 3.Uginanie o kolano - 2x 12,10,10 Środa: Plecy, triceps, : Plecy: 1.Martwy [...]